Achtung: Diese 6 Zuckerfallen solltest du kennen!

Du hörst es immer wieder: Zu viel Zucker ist ungesund, fördert Karies und macht dick. Dass du Zucker in deiner Ernährung also so gut es geht vermeiden solltest, ist klar. Ebenso, dass dieser vor allem in Kuchen, Eis und Süßigkeiten steckt. Allerdings versteckt sich Zucker auch in vielen Lebensmitteln, von denen man es auf den ersten Blick nicht erwarten würde. Welche das sind und wie du es verhinderst, in die Zuckerfalle zu tappen, erfährst du jetzt!

Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Zucker wird vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Jedoch lässt Zucker, vor allem wenn er in einfacher Form wie in Süßigkeiten & Co. vorliegt, den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen. Genauso schnell sinkt er jedoch auch wieder ab. Die Folge? Heißhunger!

Zucker ist vor allem im Übermaß schädlich. Das zu viel vom Zucker kann vom Körper nicht direkt verwertet werden und wird somit umgewandelt und in Form von Fett eingelagert. An das entstehende Übergewicht sind viele Folgeerkrankungen geknüpft.

So leicht sprengst du deinen Bedarf!

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als maximale Obergrenze 50 g Zucker pro Tag an, um mögliche Gesundheitsrisiken möglichst gering zu halten. Diese Grenze bezieht sich auf freien bzw. zugesetzten Zucker und nicht etwa den aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse. Generell sollte die Gesamtzufuhr an Zucker 10 % des täglichen Kalorienbedarfs nicht überschreiten.

Die Realität in Deutschland sieht aber anders aus: Während die durchschnittliche Zuckerzufuhr bei Frauen ca. 14 % beträgt, liegt sie bei Männern bei ca. 13 % und bei Kindern und Jugendlichen sogar bei ca. 17,5 %.

Versteckte Zuckerfallen

Das liegt auch daran, das Zucker in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt. Obst, Getreide, oder Milchprodukte, enthalten von Natur aus Zucker. Deswegen sind sie aber nicht per se schlecht! Gerade Obst, Vollkorn- oder Milchprodukte enthalten oft wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. In vielen Lebensmitteln versteckt sich jedoch auch zugesetzter Zucker, der dafür sorgen kann, dass du schnell deinen Tagesbedarf sprengst.

Süße Getränke als Zuckerfalle Nummer Eins

Sie schmecken nicht nur gut, sondern sind darum auch schnell mal nebenbei ausgetrunken. Die Rede ist von Limos, Eistees, Säften & Co. Wie schnell du damit deinen Bedarf übersteigst, zeigt das Beispiel Cola. 100 ml Cola enthalten ca. 10,5 g Zucker – mit nur einem großen Glas Cola sprengst du somit also bereits locker die empfohlene Maximalgrenze von 50 g zugesetztem Zucker pro Tag! Wenn dir Wasser pur zu langweilig ist, sind Zero Getränke wie z.B. Vitamin Drinks oder Performance Drinks eine gute Alternative ohne Zucker und Kalorien.

Vorsicht ebenso bei Smoothies. Die vermeintlich gesunden Vitaminbomben werden oft noch zusätzlich mit Zucker versetzt. Außerdem tragen sie weitaus weniger zu deiner Sättigung bei, als wenn du den Apfel, die Banane und die Orange so essen und nicht in pürierter Form trinken würdest.

Gesundes Frühstück mit Cornflakes, Müsli(-Riegeln), Frucht-Joghurt & Co.?

Vermarktet als gesundes Frühstück, doch in Wahrheit stecken in den meisten Cornflakes, Knuspermüslis und Müsliriegel große Mengen an zugesetztem Zucker. In einem klassischen Knuspermüsli ist Zucker oft bereits die zweite Zutat, sodass es ca. ein Viertel des gesamten Müslis ausmacht. Gerade als erste Mahlzeit des Tages ist dies fatal, da der Blutzuckerspiegel direkt morgens in die Höhe getrieben und du den Rest des Tages von Heißhunger begleitet wirst. So ein Müsli eignet sich allenfalls als Dessert, aber nicht als vollwertiges oder gar gesundes Frühstück. Besser ist also, wenn du dir selbst ein Müsli aus Haferflocken und Nüssen zusammenstellst.

Ein durchschnittlicher Fruchtjoghurt enthält ca. 13 g Zucker und damit mehr als 100 ml Cola. Mit einem kleinen Becher Fruchtjoghurt nimmst somit bereits über 10 Stück Würfelzucker zu dir! Die Alternative? Naturjoghurt mit frischen Früchten!

Saucen & Dressings machen dein Essen schnell zur Kalorienbombe

"Nur ein gesunder Salat" wird schnell zu einer echten Kalorienbombe, wenn das zucker- und fetthaltige Dressing dazukommt. Dressings wie z.B. Cocktaildressings enthalten nicht selten ca. 10 % zugesetzten Zucker. Die für Tomate-Mozzarella-Salate beliebte Balsamico Creme besteht sogar zu 25 - 50 % aus Zucker!

Auch bei der Auswahl an Saucen für die Grillsaison solltest du Vorsicht walten lassen. Zugesetzter Zucker von 20 - 30 g pro 100 Gramm Sauce sind bei Ketchup, Curry-Ketchup und Barbecue Sauce keine Seltenheit.

Aufgepasst bei haltbarem Obst und Gemüse

Du denkst du isst nur gesundes Obst oder Gemüse, aber oftmals trügt auch hier der Schein. Zum Beispiel Apfelmus ist nicht immer gleich Apfelmus. Der Anteil an zugesetztem Zucker schwankt je nach Produkt stark. Auch der zugesetzte Zucker bei Kirschen, Ananas & Co. aus dem Glas unterliegt starken Schwankungen. Ähnlich sieht es bei Gemüse wie Rotkohl, Gewürzgurken oder Mais aus der Dose aus.

Und was ist mit Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe? Grundsätzlich ist tiefgefrorenes Obst und Gemüse sogar oft die bessere Wahl, da bei erntefrischer Schockfrostung mehr Vitamine erhalten bleiben, als bei frischem Gemüse, das Tage bis Woche gelagert wird. Bei dem Einkauf in der TK Abteilung gilt es nur darauf zu achten, dass es sich wirklich um reine Obst- oder Gemüsemischungen handelt, und nicht etwa Saucen oder extra Zucker beigefügt wurde.

Zu guter Letzt gibt es noch die Trockenfrüchte. Diese enthalten durch den Entzug von Wasser bereits per se viel mehr Zucker auf 100 g als das frische Produkt. Zum Vergleich: Ein frischer Apfel enthält auf 100 g ca. 10 g Zucker, getrocknete Apfelstücke bestehen ohne zugesetzten Zucker zu über 50 % aus Zucker.

Fertiggerichte & Light Produkte – oft mal gar nicht so light

Bei Light Produkten lohnt es sich genauer hinzusehen. Um Kalorien einzusparen wird hier oft Fett reduziert, jedoch der Zuckeranteil unberührt gelassen oder sogar erhöht. An Stelle von Fett soll so der Zucker als Geschmacksträger fungieren. Light Produkte sind jedoch nicht per se schlecht und oft eine gute Alternative im Vergleich zum Originalprodukt, jedoch musst du hier besonders gut auf die Zutaten und Nährwerte achten.

Fertiggerichten hingegen solltest du grundsätzlich eher meiden, da sich hier meist zugesetzter Zucker und Fett versteckt. Fertigmahlzeiten mit guten Zutaten und einem ausgewogenen Nährstoffprofil sind eher die Ausnahme.

Alternativen sind nicht immer eine Alternative

Was ist mit Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker & Co.? Alternative Süßungsmittel haben besonders in den letzten Jahren eine erhöhte Aufmerksamkeit erhalten. Die vermeintlich gesünderen Alternativen erweisen sich bei genauerem Hinsehen jedoch als nicht wirklich besser als gewöhnlicher Haushaltszucker. Zwar haben sie oft etwas weniger Kalorien und ein paar mehr Nährstoffe, diese würden jedoch nur bei einer großen und damit nicht empfehlenswerten Menge relevant. Für den Körper bleibt Zucker im Endeffekt Zucker, egal aus welcher Quelle.

TL;DR: Diese 6 Zuckerfallen solltest du kennen

1. Ein Übermaß an Zucker ist schädlich für deine Gesundheit.

2. Die maximal empfohlene Grenze für zugesetzten Zucker beträgt 50 g pro Tag.

3. Diesen Wert überschreitest du bereits mit einem großen Glas Cola.

4. In vielen vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Säften, Müsli, Saucen oder Light Produkten versteckt sich zugesetzter Zucker.

5. Zero Zucker Getränke sind eine Alternative zu zuckerhaltigen Limos & Co.

Wenn du mehr zum Thema Süßstoffe erfahren willst, kannst du jetzt direkt in unserem Artikel Sind Süßstoffe wirklich ungesund? weiterlesen!

Quellen

Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland